alimentazione per la montagna

Alimentazione per la montagna: i consigli del Dott. Ongaro

Per chi va in montagna, conoscere qual’è la corretta alimentazione al fine di ottenere la massima prestazione dal proprio corpo durante lo svolgimento di attività accomunate dalla fatica quali il trekking, lo scialpinismo, la mountain bike o ancora l’arrampicata, è di fondamentale importanza. Questo aspetto, tuttavia viene spesso assai trascurato da parte dei molti frequentatori, non solo occasionali, delle nostre belle montagne. Proprio per approfondire questo tema ho coinvolto nella stesura di questo articolo, un ospite d’eccezione: il Dott. Filippo Ongaro, medico molto sensibile al tema del rapporto tra alimentazione e benessere, autore di diversi libri di successo nonché collaboratore di giornali e radio nazionali.

Prima di passare la parola al Dott. Ongaro, una premessa mi pare d’obbligo farla: al di là dei gusti personali gli alimenti che porteremo nello zaino dovranno essere prima di tutto un buon compromesso tra peso limitato, veloce digeribilità e buon apporto energetico. La quantità di cibo da portare dipenderà dalla durata della gita e dalla possibilità di approvvigionamento in loco, questo per evitare zaini pieni di cibo inutile che poi verrà riportato a casa magari dopo aver appesantito le nostre gambe e la nostra schiena per tutto il giorno! Per quanto riguarda invece la scelta degli alimenti da portare con sè, bisogna sapere che ogni alimento ha una risposta energetica diversa e per questo dovremmo essere bravi e intelligenti a modularne l’utilizzo nell’arco della giornata in base alla durata e all’intensità dello sforzo.


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L’alimentazione per chi va in montagna secondo il Dott. Ongaro

Quale è l’alimentazione consigliata per il giorno prima di un escursione in montagna o di una gita di scialpinismo?

Dipende dalla durata. In generale comunque è bene aumentare un po’ l’introito proteico per proteggere i muscoli e quello di carboidrati per fornire energia. Consiglio comunque di usare proteine di buona qualità e con grassi salutari come il pesce e cereali al 100% integrali che forniranno energia ma senza creare eccessivi sbalzi nella glicemia. Il concetto di stabilità glicemica è molto importante per qualsiasi tipo di sforzo fisico.

Quali sono i migliori alimenti per combattere la fatica?

La fatica va combattuta con l’alimentazione nel suo complesso più che con singoli alimenti. Diciamo che frutta e verdura sono necessari per vitamine e minerali oltre che per idratare, i cereali integrali per fornire energia e le proteine per compensare i danni muscolari. Sono importanti anche i grassi in grado di fornire molta energia ma l’importante è scegliere quelli giusti: olio d’oliva extravergine e frutta secca per esempio sono ideali.

Che cosa mangiare durante lo sforzo e con che frequenza e quali sono le cose che bisogna assolutamente evitare per avere una piena efficienza fisica?

Bisogna evitare tante delle cose che invece in genere si usano come dolci, cioccolata (almeno che non sia fondente), bevande zuccherate. Questi alimenti fanno innalzare bruscamente la glicemia che a sua volta induce una secrezione abbondante di insulina che riporta la glicemia a valori più bassi che in precedenza. Occorre invece puntare alla stabilità glicemia usando cereali integrali e frutta ricca di fibra, magari anche fichi secchi e datteri che sono calorici ma comunque ricchi di fibra. In merito alla frequenza  occorre mangiare spesso, magari anche ogni ora o meno se lo sforzo è intenso, a piccole dosi.

E se lo sforzo è prolungato nel tempo come nei casi di trekking di più giorni o tour di scialpinismo?

La strategia è la stessa solo che occorrono più scorte o si può ricorrere ad integratori adatti allo scopo come i trigliceridi a catena media (disponibili in capsule o olio) per esempio, che garantiscono una fornitura costante di energia.

Certi rifugi di montagna sono dei veri e propri ristoranti che propongono dei menù a dir poco sostanziosi. Come bisogna comportarsi se la strada da percorrere è ancora lunga?

Cercare di mangiare cose leggere e nutrienti e certamente evitare l’alcol.

L’importanza del bere è un aspetto spesso sottovalutato. Che tipo di bevande consigli ?

Acqua principalmente. E’ raro che ci sia bisogno di altro se l’alimentazione è corretta. Anche in questo caso è importante bere in modo regolare e non aspettando che ci sia la sete. Qualche sorso ogni 20-30 minuti è l’ideale.

Sempre più persone sposano una dieta vegetariana o vegana, questa scelta è compatibile con un attività fisica in montagna?

Si in generale lo è ma occorre tenere presente che va garantito un introito sufficiente di proteine in questo caso dai legumi che comunque hanno un valore biologico minore delle proteine animali.

Ci sono degli integratori che consiglia a chi va spesso in montagna?

Consiglierei di usare in particolare dei preparati che aumentano l’introito calorico senza appesantire e che contengano proteine e carboidrati e magari di aggiungere, se la strada da fare è molta, prodotti come i trigliceridi a catena media che aiutano a dare energia in modo graduale e costante. Se poi si suda molto ovviamente possono essere utili vitamine e sali minerali.

Il Dott. Filippo Ongaro in pillole:

alimentazione per la montagnaMedico, autore e  divulgatore scientifico che ha dedicato la propria carriera alla promozione della salute e a trovare soluzioni innovative per prevenire e curare alla radice le malattie croniche dei propri pazienti. È stato per anni medico degli astronauti presso l’Agenzia Spaziale Europea (ESA) ed è considerato una figura di spicco nella medicina funzionale e anti-aging. In USA è stato infatti il primo italiano ad ottenere il diploma in medicina funzionale (AFMCP) e l’abilitazione specialistica in medicina anti-aging (ABAARM). E’ vice presidente dell’Associazione Medicina Italiani Anti-Aging (AMIA). Inoltre è frequente ospite di trasmissioni radio e televisive e per La7 ha co-condotto il programma divulgativo Dottori in prima linea.

Assolutamente da visitare il sito web del Dott. Ongaro dove potrete trovare molte informazioni interessanti  riguardanti il rapporto tra una sana alimentazione e il miglioramento della propria forma fisica.

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6 commenti
  1. Daniele Imperi
    Daniele Imperi dice:

    Interessante. Nelle mie prime escursioni mangiavo un panino con affettati, ma era dura mandarlo giù. Allora ho cambiato e mangiavo un panino con marmellata o nutella. In più porto sempre con me fichi secchi o mandorle e anche uva passa, più cioccolato fondente.

    Ora invece nel panino metto formaggio, carciofini sott’olio e lonza: così direi di coprire tutto quello che serve, almeno credo 🙂

    Quella di mangiare di frequente è una bella dritta e si usa anche quando si pratica spelologia. Come pure bere poco e spesso.

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    • Fabrizio Vago
      Fabrizio Vago dice:

      Io tendenzialmente mangio sempre poco quando faccio attività fisica, tendo a privilegiare qualche piccolo snack e bere molto alla fine dell’uscita… boh! Devo provare i trigliceridi a catena media consigliati dal dott. Ongaro e vedere se sono una bomba 🙂

      Rispondi
  2. Francesca Cancian
    Francesca Cancian dice:

    Io della montagna apprezzo soprattutto l’acqua. In alcune zone è favolosa, energia allo stato puro!!!!

    Rispondi
  3. Nic
    Nic dice:

    Bell’articolo, personalmente trovo che la frutta secca sia ideale in montagna e quando si va ad arrampicare! Ovviamente accompagnata da tanta acqua.

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  4. Ugo
    Ugo dice:

    Ciao trovo interessante come alimentarsi per un trekking.Io nei miei trekking inpegnativi (dai 3000 ai 4000 metri di dislivello 10 12 ore di cammino dai 40 ai 50 km anni 62) al mattino 170 gr.riso nello zainetto 1l infuso spremuta un cucchiaio maltodestrine acqua 2 panini con confettura 2 banane frutta secca barette al rifugio caffè cocacola crostata e tanta voglia di camminare.Ringraziandola gia da adesso gradirei una risposta su questa mia alimentazione e magari qualche suggerimento.Saluti.

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  1. upnews.it scrive:

    Alimentazione in montagna: parla il dott. Ongaro

    La quantità di cibo da portare dipenderà dalla durata della gita e dalla possibilità di approvvigionamento in loco, questo per evitare zaini pieni di cibo inutile che poi verrà riportato a casa magari dopo aver appesantito le nostre gambe e la nostra s…

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