allenamento per il trekking

Allenamento per il trekking

Sembrerà un ovvietà ma il miglior allenamento per il trekking è fare trekking! Certo, fare qualche compitino anche a casa aiuta sempre ma solo misurandoti ripetutamente su percorsi in montagna o in collina sarai in grado di migliorare, anche piuttosto velocemente, il tuo stato di forma.

Rispetto alle passeggiate in pianura di tutti i giorni, nelle escursioni in montagna entrano in gioco le salite e le discese che, unite al terreno spesso accidentato ed impervio, mettono a dura prova la nostra resistenza e forza di volontà.

Far funzionare al meglio cuore, polmoni, gambe e articolazioni richiede tempo, costanza e tanta fatica, soprattutto per chi è agli inizi. Ma non spaventarti, ogni persona sana con un sistema cardiocircolatorio a posto può iniziare un allenamento per il trekking senza nessun problema. Certo all’inizio sentire parlare di 1000 metri di dislivello o anche più potrebbe farti pensare che camminare in montagna sia una cosa da super uomini quando in realtà non lo è assolutamente.

Poi c’è un altra considerazione da fare: la fatica che si sente durante un’escursione non dipende unicamente dalla forma fisica ma, in maniera molto rilevante anche dall’attitudine mentale di ognuno a quello specifico tipo di sforzo. Mi spiego con un esempio: un atleta in gran forma che non ha mai camminato in montagna può accusare più fatica durante un trekking di un escursionista poco in forma ma che fin da giovane è stato abituato a quel tipo di attività.

Tornando con i piedi per terra, ciò che posso dirti è questo: un escursionista medio percorre in un’ora circa 350 metri di dislivello in salita e circa 600 metri di dislivello in discesa mentre su terreno pianeggiante lo stesso normalmente copre una distanza di 5 chilometri all’ora. Come regola generale devi sapere che in montagna, ai fini della scelta di un percorso piuttosto che un altro, ciò che conta veramente sono i metri di dislivello e la pendenza del terreno e non tanto i chilometri da percorrere.

allenamento per il trekking

Allenamento per il trekking se non hai mai camminato in montagna

Se non hai mai camminato in montagna e conduci una vita sedentaria devi sapere che anche una breve escursione di 400-500 mt di dislivello sarà sufficiente a stancarti per bene e causarti il giorno dopo più di qualche dolore muscolare alle gambe. Proprio per questo non ti devi assolutamente vergognare di iniziare con qualcosa di veramente soft che non superi i 300-400 mt di dislivello, equivalenti a circa 1 ora di camminata in salita a ritmo blando. Nell’ottica di lasciare il tempo al tuo fisico di abituarsi a questo nuovo tipo di sforzo, la cosa migliore è  iniziare molto gradualmente badando a dosare bene lo sforzo in funzione del tipo di terreno (accidentato, scorrevole ecc…) e dei cambi pendenza che incontrerai durante il cammino. Se sei in compagnia di qualcuno un metodo valido per riconoscere quanto sei sotto sforzo è quello di parlare: se riesci a farlo abbastanza tranquillamente vorrà dire che sei sulla buona strada e che il passo che stai tenendo è quello giusto per te.

Per scegliere i percorsi adatti alle tue prime escursioni in montagna ti consiglio di individuare, con l’ausilio di una cartina topografica, dei sentieri con una pendenza piuttosto “morbida”. Questo lo puoi fare abbastanza facilmente guardando le isoipse o curve di livello, ovvero quelle linee riportate sulla carta che uniscono tutti i punti sul terreno aventi la stessa altezza rispetto al livello del mare. Più le isoipse sono vicine tra loro maggiore sarà la pendenza del terreno.

In genere, partendo da zero, per riuscire ad attenersi senza grosse fatiche ai tempi di un escursionista medio ti basteranno una decina di escursioni di almeno una mezza giornata da fare ogni week end badando bene di rispettare una certa progressività di lunghezza e dislivello nella scelta dei percorsi. Durante la settimana poi, una camminata in salita a ritmo spedito di almeno un’ ora è il minimo che ci vuole per non arrugginire troppo…

Con il tempo e la dovuta costanza riuscirai a compiere i fatidici 1000 metri di dislivello in salita in poco più di due ore senza affaticarti troppo. Un obiettivo non impossibile che ti permetterà di spassartela bene ad ogni escursione.

Allenamento per il trekking se sei già un camminatore

Se invece sei già un camminatore ed il tuo obbiettivo è il mantenimento la strada è sicuramente meno in salita. Senza stressarti troppo basterà che tu faccia ogni week end un’escursione in montagna non troppo al di sotto del livello raggiunto affiancandola magari durante la settimana ad una camminata di buon passo o ad una sgambata in bici  in collina o al parco se abiti in città.

Questa appena descritta è una mia indicazione di massima di cui ho avuto riscontro sulla mia pelle e su quella di qualche mio amico. Indicazione che può sicuramente variare in base all’età, alla predisposizione e alle condizioni fisiche di ciascuno. Una cosa però è certa: una completa inattività per più di un mese comporta il rischio di ripartire praticamente da zero.

Se l’ obbiettivo del mantenimento non ti basta e vuoi far di meglio dovrai cercare di aumentare la quantità, l”intensità e la durata delle sedute di allenamento durante la settimana ed alzare il livello dell’escursione del week end sia in termini di lunghezza che di dislivello, ma soprattutto per alzare l’asticella delle tue prestazioni dovrai cercare di sottoporre il tuo organismo  sempre a nuove e continue sollecitazioni. Questo lo potrai fare, ad esempio, cambiando spesso ritmo e alternando tratti a passo tranquillo, dove recuperi, a tratti a passo molto sostenuto vicino al tuo limite. Nel giro di poco tempo noterai dei miglioramenti perché il tuo corpo reagirà a questi continui stimoli con una migliore efficienza rispetto al livello iniziale (sovracompensazione).

Una cosa è però molto importante: per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti dovrai sempre rispettare i giusti tempi di recupero per permettere al tuo organismo di riposarsi in modo sufficiente dopo un’escursione o una seduta di allenamento particolarmente lunga e impegnativa. Tempi di recupero che non sono mai uguali per tutti e che variano anche in base all’età.

Vant di Moiazza

Per verificare ad ogni escursione e ad ogni seduta di allenamento i progressi fatti può essere molto utile avere al polso un orologio specifico per l’outdoor di quelli multifunzione con altimetro, barometro e bussola incorporati. Personalmente per le mie innumerevoli uscite in montagna ho scelto il Casio PRO TREK PRW-3000 un orologio solido, affidabile e leggero. Questo orologio, grazie soprattutto ad un altimetro molto preciso, mi permette di tenere sotto controllo durante ogni escursione il dislivello percorso e il tempo impiegato a percorrerlo.

Ma come verificare il proprio stato di forma nel corso del periodo di allenamento?

Niente di più facile. Misurando la frequenza delle pulsazioni a riposo prima di alzarti dal letto al mattino! Usando un frequenzimetro potrai infatti monitorare periodicamente il tuo stato di forma orientandoti con i seguenti valori:

  • 70 battiti al minuto è il valore normale
  • dai 75 agli 80 sei decisamente fuori forma
  • meno di 50 battiti al minuto sei forma strepitosa!

Per motivarti all’allenamento e sollevarti dalla fatica  puoi sempre leggere: camminare in montagna fa bene alla salute, un ampio articolo dove ho voluto parlare nello specifico dei molteplici benefici di questa attività. Avere un motivo positivo per il quale si pratica una certa attività può essere di grande aiuto nei momenti difficili dove bisogna stringere i denti e mai mollare!

 

13 commenti
  1. Emanuele
    Emanuele dice:

    Ciao.pur non avendo msi lrtto miente sl riguardo, ma basandoni sulla mia esperienza ho mrsso in pratica i tuoi suggerimenti ed mi sento in ottima fotma allla mia eta’ di 75 snni.

    Rispondi
  2. Marco Bazzotti
    Marco Bazzotti dice:

    Bell’articolo per chi comincia e ha bisogno di consigli da seguire. A mio parere la fatica che si sente durante un’escursione non dipende unicamente dalla forma fisica ma, in maniera anche maggiore, dall’attitudine mentale allo sforzo e a quel tipo di sforzo. Un atleta in gran forma può ad esempio sentire più fatica durante un trekking di un escursionista poco in forma ma che fin da giovane età è stato abituato a quel tipo di attività. Questo posso affermarlo per esperienza diretta. Complimenti comunque ancora per il bel sito.

    Rispondi
    • Fabrizio Vago
      Fabrizio Vago dice:

      Grazie Marco del tuo prezioso contributo. La tua considerazione la trovo molto corretta. Anzi se mi permetti integrerò l’articolo con quanto hai scritto tu in questo utile commento. Un saluto

      Rispondi
  3. Alessia
    Alessia dice:

    Ciao!
    Secondo te è possibile iniziare una preparazione anche in palestra? magari mettendo una certa pendenza e velocità nel tapis roulant?

    Rispondi
    • Fabrizio Vago
      Fabrizio Vago dice:

      Si certo può sicuramente aiutare ma sicuramente non sostituisce l’allenamento in ambiente su terreno con asperità dove entrano in gioco fattori come l’equilibrio e la sensibilità

      ciao!

      Rispondi
  4. Alessandro
    Alessandro dice:

    Ciao a tutti! Sono un novello escursionista, abbastanza allenato in pianura -corsa, bici, palestra, e via dicendo-, e mi sto approcciando con fervore alla dimensione del trekking. Sapreste allora consigliarmi dei percorsi non troppo impegnativi da intraprendere? Sto cercando scalate dalle 3 alle 5 ore, il più possibile incontaminate, con ampi paesaggi suggestivi; in Lombardia, partendo da Milano. Grazie a tutti 🙂

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  5. cristiano gatti
    cristiano gatti dice:

    nell’estate del 2017 vorrei arrivare a Capanna Margherita Monte Rosa sono anni che non pratico e sono molto fuori forma mi allenerò due volte a settimana come dici tu ed in primavera inizierò in quota (appennino), non ho trovato amici che condividino questa mia passione, spero di trovarne molti lungo il cammino

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  1. […] più delle volte la fatica e la conseguente perdita di lucidità  non è da imputare  solo allo scarso allenamento ma anche ad un pressapochista approccio tecnico al gesto del camminare e alla cattiva gestione […]

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  3. […] la parola allenamento ci si riferisce a tutte quelle attività volte a provocare nel nostro organismo quegli adattamenti […]

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